亿博体育官方网站高能预警丨2017超详细滑雪新手必备指南（最全面的滑雪知识都在这里）

2024-06-03 14:28:24

　　亿博体育官方网站高能预警丨2017超详细滑雪新手必备指南（最全面的滑雪知识都在这里）雪季马上到了，滑雪的人也越来越多，因滑雪导致的运动伤害也呈上升趋势。人们本想在雪地里寻找乐趣，却因为运动伤害而扫了兴，实在是得不偿失。

　　第四:由于雪道起伏，滑雪者在过坑或山包时身体失去控制，上身在后、腿在前坐在地上，导致腰部扭伤。”

　　第一:适当调节固定器。雪板上固定器(也叫脱落器)的作用是将雪鞋与雪板固定在一起，其固定强度有大小之分。一般专业竞技运动员会将强度调得很大，这样在高速滑雪运动中雪板不会脱落，而初学者要注意将强度降低，这样，摔倒后雪板可以自动脱落，不会对造成伤害。如果自己掌握不好调节“火候”，一定要请雪场的专业教练帮忙。

　　第二:热身运动必不可少。在穿上雪板之前，一定要将颈、肩、腰、膝、胯、踝等关节充分活动开。滑雪是存在一定运动风险的运动，不热身是对自己身体不负责，也容易给同场滑雪的人带来伤害。

　　第三:学会正确的摔倒动作。在滑雪场，跟头也不是随便摔的，要掌握正确的动作才能最大程度减少受伤几率。

　　如果感觉失去平衡要摔倒了，应迅速扔掉雪杖(初学者切记别把雪杖上的环带系在手腕上)，双手环抱在胸前(以防止下意识用手撑地)，用臀部向侧面摔倒。一定不要用向后坐的方法来“刹车”，因为这样雪板仍然会沿雪道继续前行，而“板带人走”非常危险。

　　滑雪对身体的锻炼效果很好，但同时如果自身的协调性、爆发力、耐力和力量等方面比较出色，也会促进滑雪运动进行得更好，从而减少运动伤病的发生。其实平时的锻炼方法有很多，例如，可以通过跳绳来锻炼身体的协调性，进行陆地模仿训练来熟悉滑雪的基本动作要领，多做一些跳跃、深蹲等动作可以有效提高腿部力量。总之，滑雪是力量与技术相结合的运动，个人可以针对自己的弱项和喜好选择锻炼方式。

　　初学滑雪，首先要掌握滑雪的基本姿势。预备姿势正确是学滑雪的良好开端，开始阶段一定要在一块平坦的雪地进行，体会预备姿势，滑雪板分开，与肩同宽平衡站立，重心落在两脚的脚弓中间，滑雪板均衡受力，踝部略微弯曲，膝部和臀部也要稍微弯曲，背部要挺直，放松，双臂弯曲，手向下伸可至滑雪鞋的前尖，与腰在一个高度上。摆好姿势后要放松，保持一会，然后站直，重复几次。向前或侧向走几步，向前倾，用小腿顶着滑雪鞋，再向后倾，感觉将身体的重量压在滑雪板的后部，然后站直，重复几次，这时还可以作一些如膝盖左右环绕，身体下蹲，重心移到前脚趾这些动作，适应一下穿上滑雪鞋、板的感觉。

　　穿上滑雪鞋、板，初步适应能站稳、走动、下蹲后，应找一块稍有一点坡度的雪道，开始学习滑行，这时应注意身体的重心向前移，两板保持平行，到集下来为止，这时我们看到的滑过痕迹是两条平行直线，反复练习几次。犁式是一种简单易学的滑雪方式，它的动作是，双脚成为八字形，立于雪道之上，双膝稍弯，身体重心在两雪板之间应自然地形成一定的角度，滑雪板的边刃切在雪地上，如果这时在坡度很少的雪地上，用犁式可以站在原地不动。

　　下面选择坡度不大的初级滑雪场，记住犁式滑雪的动作要领，开始滑行，一定要两脚保持内八字形，滑雪板与雪地保持有切入角。从开始滑直到停下来始终保持这动作。顺着雪道滑下一次后，你会发现，滑到雪道的下端平缓地时，速度会降下来，这说明犁式能降低速度，达到了控制速度的目的。回头我们再看一下滑过痕迹，不是两条直线，而是两条滑雪板横刮的痕迹，反复练几次后。我们再开始学转弯，在刚才学过的动作基础上，把身体重心由原来的两脚中间，移动到左脚或右脚，先做原地练习，重心移到左脚（或右脚）是要稳定动作几秒钟，在身体重心左右移动时，滑雪板始终保持八字形和与雪地间的角度。

　　再来到滑雪道上，在下滑时，将重心移到左脚上停留一会，会发现向左转弯，再重心移右脚，这时会向右转弯。（重心移到哪只脚上，身体就会沿这只脚的雪板方向滑行）。转弯动作不是重心移动了，就完成了，而是移动后，要将重心保持在一支滑雪板上一会，才会完成一个转弯动作，也就是说，转弯是持续用力完成的动作。这个滑行动作需要多次反复练习。

　　在这个练习过程中，容易出现的错误就是在滑雪转弯过程中速度增加处，由于面向坡下，速度增加，心理紧张而没完成动作，就失去了平衡，摔倒，这时重要的是记住动作重点，保持动作，完成转弯。在反复练习多次后，可以在速度减缓处使两条滑雪板平行滑行、在转弯时变为犁式滑行转弯。初学者开始滑雪时，会觉得很累，这主要是掌握不好平衡，身体紧张造成的，学会了犁式滑雪，能熟练滑行以后，你会觉得象散步一样流畅，轻松，自如。

　　雪道上有道标，不同颜色和形状代表不同级别。绿色圆圈是初学者雪道，坡度大概是不超过40度。蓝色方块是中级雪道，大概是不超过65度，再上就是高级的黑色钻石雪道。每一色中当然也有容易，中等，困难之分，而且相差相当大，比如5度和40度都可以是绿道。一般来说，越好的雪场，难度越高。世界一流的雪场的绿色雪道有的会比通常雪场的蓝色雪道更陡。黑钻中还有双黑钻这一级别，是难度的雪道。很多雪场都有按技术分级的训练课程。从未滑雪的可以从第1级学起，在一般的雪场，第1，第2级可以上绿道，第3，第4级可以上蓝道，第5级起可上黑钻。

　　每个人都不一样，但是一般来说入门不会是难事。滑雪场一般都会有专业的教练，提供专业的教学，初学者也不用担心。滑雪滑得好不好，跟胆量也有一定的关系，不过都是可以锻炼出来的，只要你勇于尝试，相信滑雪本身的魅力会把你俘获。

　　初次滑雪选单板还是双板？单双板各有特点，基本上单板是先难后易，双板是先易后难。单板刚开始练会摔得比较惨，膝盖、、手腕都会遭殃，所以第一次滑单板时护具一定要备齐。一些基础的技术掌握了之后进步就比较快了。而选双板摔得会少一点，但因为速度快，同样不能掉以轻心，刹车和犁式转弯相对比较容易掌握，但这只是第一步，后面提高之路还很艰辛漫长。

　　对于初学者，最好是先找教练指导一下，至少要先学会基本的刹车和转弯技术，以免你从山上笔直地冲下来（尤其是双板，初学单板不可能滑很快），这样可以大大降低受伤的概率，而且还会让你在技术提高的道路上少走弯路。在装备方面，一定要佩戴头盔。

　　在以冰雪为主题的冬季，滑雪无疑成为人们首选的运动。一想到在雪上那种飞翔的刺激感，雪友们（尤其是初学者）就迫不及待地坐上缆车，冲向滑雪场。可是之后的几天他们都要为自己的冲动懊悔不已。为什么呢？主要还是因为他们没有做热身运动就开始滑雪，滑雪后就会浑身酸痛、疲惫不堪，又不知道该怎么缓解这些症状。这可如何是好？

　　其实很简单，这跟体育比赛要提前训练是一样的道理，滑雪者也要在滑雪前好好准备一番。如果没有充分的热身准备，在滑雪的过程中，就更加容易出现运动损伤。因此，滑雪前我们需要加强三个方面的训练，即针对膝盖四周的肌肉和肌腱、脚部力量和身体柔韧性的训练。

　　对于滑雪这项运动来说，膝盖恰恰是最重要的部位。若滑雪时稍有不慎，就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法，就是加强对膝盖四周的肌肉和腱（股四头肌和脚腱）的训练。

　　当然，脚部在滑雪中也发挥着至关重要的作用。因为滑雪时，为了保持身体平衡，需要把整个身体通过小腿压在鞋舌上，也就是说此时小腿所承担的身体重量会是正常身体的2倍。因此，如果没有强健的小腿，滑雪的时候以及滑雪之后你都会很受罪的。

　　最后要说的是，光是肌肉发达、四肢健壮还不够的，身体的柔韧度也不容忽视。因为滑雪运动十分激烈，会造成身体的肌肉收缩，倘若柔韧性不好，且不说容易受伤，单单滑雪后的酸痛感就能虐哭你，连走路连笑都会痛。

　　那么关于上述这三个方面可能会涉及的问题，该怎样通过训练来避免呢？下面我们来谈一谈具体的训练方法。

　　为了避免滑雪过程中上气不接下气，滑雪前就需要提高心血管技能。通常，慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是，对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次，每次训练的时间不少于30分钟。

　　正如上述所说，要避免膝盖损伤，就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法（动作解析）：

　　②然后，抬起你的臀部15厘米到20厘米，在此期间依然是保持背部与地面的垂直，并且在整个过程中只用一只脚支撑，另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起，直到使你的大腿与地面平行。

　　④每周都进行此项训练，并且要适当的不断加大训练量，直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

　　③保持这个动作约几秒钟后，背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组，每次训练要做3到5组。

　　注意：在进行这项训练的时候，下蹲时可能会重心不稳而摔跤，所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。

　　②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米，不用太高。保持这个动作约5秒钟左右，慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组，每次训练要做3到5组。

　　②接着，仍旧保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

　　③重复这个动作，8到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

　　④在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，这样会难度较大，但这样的效果也最好。

　　你以为滑雪跟腹部肌肉没关系吗？那就大错特错了。根据亲身经验，滑完雪之后，腹部也会有酸痛感，仿佛就像你前一天刚做了N个仰卧起坐那样。因此，这一项训练也不可以落下。

　　①平躺在地板或床上，膝盖弯曲，使你的脚和臀部都放在地板或垫子上，并且脚与臀部拉开一定距离，大约控制在30到45厘米即可。双手扣紧，抱于脑后，并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。

　　②然后，尽量使你后背的下半部分保持不动，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的颈部移动，并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后，放松下来如此重复这个动作10到15次为一组。（这有点类似于仰卧起坐）

　　③这项训练每隔一天就做几组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

　　伸展运动既可以增强柔韧性，还可以锻炼全身的肌肉。滑雪之前进行适量的伸展运动，能够大大减轻滑雪后身体酸痛的症状。

　　①面樯壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴樯壁，右膝弯曲，左脚几乎打直，臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。然后保持此姿势15～30秒，之后略弯起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。做完之后，换另一脚重复此动作。

　　②坐在地面双脚的脚底并拢，为稳住此姿势用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面，此时鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。同样，需要保持此姿势15～30秒。

　　③把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜，举起的脚的腱及下背部有拉伸的感觉。保持此姿势15～30秒，右腿重复这个动作。

　　④面向樯壁站立，右手顶住樯，撑起身体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。然后保持此姿势10～20秒，另一只脚重复该动作。

　　⑤面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止；并保持此姿势20秒不动。

　　⑥面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉，然后保持此姿势20秒不动。

　　⑦站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

　　⑧右脚屈膝跪在左侧后，左脚平贴于地面，脚趾朝前方，往前方移动，让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动，另一腿再重复此动作。

　　⑨头朝下俯卧，用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再重复此动作。

　　⑩坐在地面双腿前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分。臀部向前弯，上身朝左腿弯，两手握住左脚踝，脶旁腱与下背应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15～30秒。右腿再重复此动作。

　　坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝上举；此时，臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15～30秒，另一腿再重复此动作。

　　无论双板还是单板滑雪者，都应当让自己的滑行处于可控范围之内。其滑行速度和方式应当和其个人滑雪水平相符，并且应根据地势、雪质、天气和雪场人口密度来选择以何种方式滑行。

　　除非必须，滑雪者应避免停留在雪道中间、赛道、狭窄的雪道、视线易受阻的地方，若经过上述地点，请尽快通过。

　　老话说；“一九二九不出手，三九四九冰上走。”三九天到了，想必雪友们已经去雪场嗨玩了好几次。可是有人却为此闷闷不乐了起来：怎么练了辣么久还是没啥长进？！怎么就是那么爱摔？！肿么办？那就看看你有没有犯下面这几个常见的错误吧，这可不是针对初学者，就连有一定经验的玩家也会犯这些错误呢！

　　这可能是最常见的一个错误了。野玩君去滑雪时，师父也一直叮嘱，就算再害怕摔跤，重心也不要往后坐，否则就必摔无疑了。可是，在我滑雪的过程中，一旦遇到斜坡或者速度太快，身体本能地就向后倾斜把自己拽回来，于是就光荣地摔了；想必有不少雪友也有这样的体验吧？

　　那为什么身体向后倾斜之后就会摔跤呢？这个原因也不复杂：当重心后坐时，身体重量就没有放在雪靴前面，导致失去平衡，从而导致雪板前半部分没办法贴近地面，甚至会翘起来，这也就意味着雪板的后半部分受力，你的速度会越来越快，若你此时开始慌乱不安，忘记了刹车或者转弯，就只能以摔倒为终结了。

　　正确做法：其实，针对这个问题，最简单的解决方式就是小腿顶在雪靴前面，身体重量主要集中在前脚，这样可以让你平衡的进入雪中。

　　练习转弯、平行刹车等，都需要靠身体的倾斜来辅助。如果身体倾斜不到位，这样你想做的动作效果会很差。不仅转弯没办法转好，做其他动作也会花很长时间。

　　这是一个潜意识的错误，很多人意识不到自己的臀部在乱动这个动作。跟身体倾斜不到位是一样的，这样确实是身体倾斜角度够了，但是他们害怕重量都会在滑雪板上。所以上身虽然是在一个方向亿博体育官网入口，但是臀部又扭到了另一个方向。这样的话身体重心就改变。

　　这是一个非常常见的错误，很多人都以为身体动作要一直跟滑雪板保持一致。但其实是身体下倾两肩斜度应该是与两个滑雪板的斜度保持一致。

　　正确做法：你的注意力应该是在前方，所以要抬起头来向前看。而对于滑雪板，要去感觉他们的情况而不是盯着看。

　　正确做法：直行的时候，滑雪板应该是与臀部同宽。这样才能确保两个滑雪板以同样的角度前行，而且也会给蹬坡的时候弯曲膝盖留足空间。如果雪板分的太开，会让你失去平衡。

　　正确做法：滑雪时，微曲肘部，胳膊放在身体前方外侧一点，雪杖成对角触地或向后。雪杖底部要离地面有一定距离，防止绊倒。

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